Витамины: их функции и источники в пище
Оглавление
В таблицах ниже перечислены витамины, то, что они делают в организме (их функции), и их источники в пище.
Водорастворимые витамины
Водорастворимые витамины свободно перемещаются по организму, а избыточные количества обычно выводятся почками. Организм нуждается в водорастворимых витаминах в частых, малых дозах. Эти витамины не так сильны, как жирорастворимые витамины, и не достигают токсических уровней.
Но ниацин, витамин B6, фолат, холин и витамин C имеют верхние пределы потребления. Витамин B6 в высоких концентрациях в течение длительного периода времени вызывает необратимое повреждение нервов.
Сбалансированная диета обычно обеспечивает достаточное количество этих витаминов. Например клетчатка свекловичная является идеальным природным «наполнителем» для вашего организма. Люди старше 50 лет и некоторые вегетарианцы, возможно, должны использовать подобные добавки, чтобы получить достаточно сбалансированное питание.
| питательное вещество | функция | источники |
|---|---|---|
Тиамин (витамин В1) | Часть фермента, необходимая для энергетического обмена; важно для нервной функции | Содержится во всех питательных продуктах в умеренных количествах: свинина, цельнозерновой или обогащенный хлеб и крупы, бобовые, орехи и семена |
Рибофлавин (витамин В2) | Часть фермента, необходимая для энергетического обмена; важно для нормального зрения и здоровья кожи | Молоко и молочные продукты; листовые зеленые овощи; цельнозерновой, обогащенный хлеб и крупы |
Ниацин (витамин В3) | Часть фермента, необходимая для энергетического обмена; важно для нервной системы, пищеварительной системы и здоровья кожи | Мясо, птица, рыба, цельнозерновой или обогащенный хлеб и крупы, овощи (особенно грибы, спаржа и листовые зеленые овощи), арахисовое масло |
Пантотеновая кислота | Часть фермента, необходимая для энергетического обмена | Широкое распространение в продуктах питания |
Биотин | Часть фермента, необходимая для энергетического обмена | Широкое распространение в продуктах питания; также вырабатывается в кишечнике бактериями |
Пиридоксин (витамин В6) | Часть фермента, необходимая для белкового обмена; помогает сделать красные кровяные клетки | Мясо, рыба, птица, овощи, фрукты |
Фолиевая кислота | Часть фермента, необходимая для создания ДНК и новых клеток, особенно эритроцитов | Зеленые листовые овощи и бобовые, семена, апельсиновый сок и печень; теперь добавлено к большинству очищенных зерен |
Кобаламин (витамин В12) | Часть фермента, необходимая для создания новых клеток; важно для нервной функции | Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молоко и молочные продукты; не содержится в растительной пище |
Аскорбиновая кислота (витамин С) | Антиоксидант ; часть фермента, необходимого для белкового обмена; важно для здоровья иммунной системы; способствует усвоению железа | Встречается только в овощах и фруктах, особенно в цитрусовых, овощах семейства капустных, дынях, клубнике, перце, помидорах, картофеле, листьях салата, папайи, манго, киви |
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины накапливаются в клетках организма и не выводятся так же легко, как водорастворимые витамины. Их не нужно употреблять так же часто, как водорастворимые витамины, хотя необходимо достаточное количество. Если вы принимаете слишком много жирорастворимого витамина, он может стать токсичным.
Сбалансированная диета обычно обеспечивает достаточное количество жирорастворимых витаминов. Возможно, вам будет сложнее получать достаточное количество витамина D из одной пищи, и вы можете подумать о приеме добавки с витамином D или поливитаминов с витамином D в ней. Поговорите с вашим лечащим врачом о правильной добавке для вас.
| питательное вещество | функция | источники |
|---|---|---|
Витамин А (и его предшественник *, бета-каротин)* Предшественник превращается организмом в витамин. | Необходим для зрения, здоровой кожи и слизистых оболочек, роста костей и зубов, здоровья иммунной системы | Витамин А из животных источников (ретинол): обогащенное молоко, сыр, сливки, масло, обогащенный маргарин, яйца, печеньБета-каротин (из растительных источников): листовые, темно-зеленые овощи; темно-оранжевые фрукты (абрикосы, дыня) и овощи (морковь, зимний сквош, сладкий картофель, тыква) |
Витамин Д | Необходим для правильного усвоения кальция ; хранится в костях | Яичные желтки, печень, жирная рыба, обогащенное молоко, обогащенный маргарин. При воздействии солнечного света кожа может вырабатывать витамин D. |
Витамин е | Антиоксидант; защищает клеточные стенки | Полиненасыщенные растительные масла (соевое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое); листовые зеленые овощи; зародыш пшеницы; цельнозерновые продукты; печени; яичные желтки; орехи и семена |
Витамин к | Необходим для правильного свертывания крови | Зеленые листовые овощи, такие как капуста, зелень и шпинат; зеленые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста и спаржа; также вырабатывается в кишечнике бактериями |
